هناك خطوات وإجراءات يمكنك القيام بها لمساعدتك على التحكم في غضبك. توفر صفحتنا في إدارة الغضب معلومات حول هذه الأمور. بالنسبة للعديد من الأشخاص، سيكون اتخاذ هذه الخطوات كافياً للسيطرة على غضبهم. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص وفي بعض الأحيان، قد يكون من المناسب الاستعانة بخدمات مستشار متخصص أو معالج نفسي للمساعدة في حل مشكلات الغضب.
تشرح هذه الصفحة وتناقش الأنواع الرئيسية من العلاج المتوفرة لإدارة الغضب، وما الذي يتضمنه كل شكل. تشمل هذه العلاجات العلاجات بالكلام مثل الاستشارة وبرامج التحكم في الغضب.
أهداف علاج إدارة الغضب
علاج التحكم في الغضب له عدة أهداف. وتشمل هذه:
- لمساعدتك في التعرف على ما يجعلك غاضبًا (محفزات أو محفزات للغضب) ولجعلك تسأل نفسك أسئلة حول غضبك مثل “ما نوع الأشخاص أو المواقف التي تجعلني غاضبًا؟”، “ماذا أفعل عندما أغضب؟ ؟ “، و” كيف يؤثر غضبي على الآخرين من حولي؟ “. إن فهم المشاعر هو الخطوة الأولى للقدرة على إدارتها بفعالية.
- لتعليمك أفضل طريقة للرد على هذه المحفزات دون أن تكون عدوانيًا.
- لتمكينك من تعلم مهارات معينة لمساعدتك على إدارة محفزات الغضب بشكل فعال.
- لمساعدتك في تحديد الأوقات التي لا تؤدي فيها أفكارك إلى استنتاجات منطقية أو عقلانية. سيعمل مستشارك أو معالجك معك لتغيير طريقة تفكيرك وتفاعلك مع مواقف معينة.
- لتعليمك كيفية الاسترخاء، وكيف تبقى هادئًا وتكون مسالمًا عندما تشعر بحدة من الغضب.
- لمساعدتك على تعلم كيف تكون حازما . من خلال القدرة على التعبير عن نفسك بشكل حازم، ستشعر بمزيد من التحكم في المواقف، وبالتالي يقل احتمال أن تصبح غاضبًا وعدوانيًا.
- لمساعدتك على تعلم بعض تقنيات حل المشكلات. يمكن أن يجعلك حل المشكلات تشعر بالقوة ويقلل من خطر إثارة الغضب أو الإحباط
تم تصميم علاج إدارة الغضب أيضًا لمساعدتك على رؤية أن الغضب والهدوء ليسا مشاعر سوداء أو بيضاء.
كما هو الحال مع جميع المشاعر، هناك درجات متفاوتة من الغضب: يمكن أن نكون غاضبين قليلاً أو في حالة غضب كامل. قد يكون الأشخاص الذين عانوا من الغضب لفترة طويلة قد فقدوا القدرة على رؤية أن هناك مستويات مختلفة من الغضب وسيساعدك المحترف على معالجة هذا الخلل والتعرف على الفرق بين، على سبيل المثال، الغضب والغضب.
العلاج بالكلام والاستشارة
يمكن استخدام الاستشارة في مجموعة متنوعة من المشكلات والقضايا، بما في ذلك إدارة الغضب.
تتضمن كل من الاستشارة والعلاجات بالكلام التحدث عن مشاكلك مع أخصائي، مثل مستشار أو معالج نفسي. الهدف من استشارة إدارة الغضب هو مساعدتك على استكشاف أسباب غضبك وإيجاد طرق للسيطرة عليه.
هناك عدد من الأساليب المختلفة التي يمكن استخدامها لتقديم المشورة، بما في ذلك الديناميكية النفسية والإنسانية والسلوكية (انظر صفحتنا مناهج الاستشارة لمزيد من المعلومات حول هذا). قد يستخدم المتخصصون المختلفون تقنيات مختلفة للمساعدة في التغلب على مشكلات الغضب وقد تختلف أسعارهم أيضًا بشكل كبير.
عند البحث عن مستشار، من المهم أن تجد شخصًا تعتقد أنك ستشعر بالراحة معه. ضع في اعتبارك الجنس والعمر والموقع، وبالطبع خبرة المستشارين المحتملين قبل اتخاذ أي قرار.
إذا كنت تعمل، فقد يقدم صاحب العمل جلسات استشارية، إما داخليًا أو مع مستشار محلي معتمد.
يجب أن يكون المعالج النفسي أو المستشار الخاص بك على دراية بأي حالات طبية حالية وتاريخية، بما في ذلك الصحة العقلية وأي إدمان، بحيث يمكن تحديد الأسباب المحتملة للغضب وأن تكون الجلسات مصممة لتكمل أي علاج آخر قد تواجهه.
برامج إدارة الغضب
يمكن تشغيل علاج إدارة الغضب كبرنامج، إما في مجموعات أو جلسات فردية.
عادةً ما تستمر برامج علاج التحكم في الغضب ما بين أربعة وستة أسابيع، على الرغم من أنها قد تستغرق وقتًا أطول.
غالبًا ما تستخدم برامج إدارة الغضب مزيجًا من تقنيات الاستشارة والعلاج السلوكي المعرفي. قد يتم إدارتها من قبل مقدمي الرعاية الصحية، والجمعيات الخيرية للصحة العقلية والمنظمات التطوعية، أو المستشارين الفرديين أو المعالجين. بعض الدورات متاحة أيضًا عبر الإنترنت.
نتائج علاج إدارة الغضب
وجود خطة للغضب
يعد التعرف على مستوى غضبك الحالي على نطاق واسع خطوة أولى مهمة لفهم غضبك والتعامل معه. كما أنها تمكنك من وضع خطة للغضب.
خطط الغضب فريدة وشخصية للفرد. غالبًا ما تتعلق بظروف معينة أو أشخاص تسببوا في الغضب. هناك بعض المكونات العامة لخطة الغضب، والتي قد تشمل:
- إبعاد نفسك عن الموقف الذي يثير الغضب بحيث يكون لديك مساحة لتجمع أفكارك وتهدأ.
- تغيير موضوع المحادثة – في بعض الأحيان يمكن أن تتضمن موضوعات المناقشة الخاصة مسببات الغضب، لذا فإن توجيه المحادثة في اتجاه آخر يمكن أن يساعد في تقليل ذلك.
- التباطؤ. يمكن أن يساعدك العد إلى عشرة أو استخدام بعض الإستراتيجيات الأخرى لإبطاء وتيرة المحادثة في استعادة بعض عمليات التفكير المنطقي.
- تقنيات الاسترخاء – بما في ذلك تمارين التنفس والتصورات
الاحتفاظ بمجلة الغضب
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل عن وقت غضبك ولماذا على فهم غضبك.
يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات وسيلة قوية جدًا لإدارة الغضب. يمكن أن يؤدي تدوين المشاعر والمشاعر المرتبطة بالغضب قبل وأثناء وبعد نوبة الغضب إلى تركيز العقل. تساعد إعادة قراءة مجلة الغضب على تحديد تقنيات إدارة الغضب التي نجحت بشكل جيد وكذلك تلك التي لم تساعد في ظروف مختلفة.
خطوات نحو إدارة الغضب
هناك عدد من الخطوات التي يمكننا جميعًا اتخاذها لمساعدتنا على إدارة غضبنا بشكل أكثر ملاءمة.
الخطوة 1. ابدأ في فهم غضبك
الغضب عاطفة مثل أي عاطفة، والخطوة الأولى نحو القدرة على التحكم في أي عاطفة هي فهم سبب حدوثها.
يستخدم الكثير من الناس الغضب كطريقة للتستر على مشاعر أخرى، مثل الخوف أو الضعف أو الإحراج. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين لم يتم تشجيعهم على التعبير عن مشاعرهم كأطفال، ولكن يمكن أن ينطبق على أي شخص.
عندما تبدأ في الشعور بالغضب، انظر وراء غضبك لترى ما إذا كان بإمكانك تحديد ما تشعر به حقًا.
بمجرد تسمية الشعور، ستجد أنه من الأسهل التعبير عنه بشكل أكثر ملاءمة.
الخطوة 2. تعرف على المحفزات والعلامات
لدينا جميعًا أشياء معينة تجعلنا غاضبين، وكذلك علامات تدل على أننا بدأنا نفقد أعصابنا.
تعلم كيفية التعرف على كليهما يمكن أن يسهل عليك التوقف قبل أن تفقد أعصابك.
غالبًا ما يكون التعرف على علامات الغضب أسهل. على سبيل المثال، كثيرًا ما يقول الناس أن نبضات قلبهم تزداد عندما يكونون غاضبين، لأن الغضب مرتبط باستجابة الأدرينالين (القتال أو الهروب). قد تجد أيضًا أن تنفسك يتسارع للسبب نفسه. قد تشد عضلاتك – غالبًا ما يشد الناس قبضتهم عندما يكونون غاضبين. يحتاج بعض الناس إلى التحرك، وإيقاع الأرض – مرة أخرى، استجابة الأدرينالين.
غالبًا ما تكون المحفزات شخصية للغاية، ولكن هناك عددًا من الموضوعات العامة التي يمكن أن تساعدك على تحديدها. على سبيل المثال:
- غالبًا ما ترتبط أنماط التفكير السلبي بنوبات الغضب. احذر إذا بدأت في الإفراط في التعميم ( “إنه لا يساعدني أبدًا!” “إنها دائمًا ما تترك حذائها يكذب!” )، أو تقفز إلى استنتاجات حول ما يفكر فيه الناس
- قد يؤدي الأشخاص أو الأماكن التي تجدها مرهقة إلى صعوبة التحكم في عواطفك . إذا كان غضبك قناعًا لمشاعر أخرى، فقد يظهر على الأرجح. إن إدراك ما يجعلك متوترًا يمكن أن يساعدك على تجنب تلك المواقف، أو طلب المساعدة لإدارتها بشكل أفضل.
الخطوة 3. تعلم طرقًا لتهدئة أعصابك
مثلما لدينا جميعًا مسببات للغضب، كذلك لدينا جميعًا طرق “تهدئة”. يعني تعلم بعض الأساليب أنه يمكنك استخدامها عندما تلاحظ علامات الغضب المنبثقة لديك.
تتضمن بعض التقنيات المفيدة ما يلي:
- ركز على ما تشعر به جسديًا
توقف لحظة لملاحظة ردود فعل جسدك. ماذا حدث لتنفسك؟ معدل ضربات قلبك؟ ماذا تغير أيضا؟
في بعض الأحيان، مجرد ملاحظة التغييرات الجسدية في جسمك يمكن أن يساعد في تهدئتك، لأنه يحول عقلك إلى شيء آخر غير المشكلة الفورية. - عد ببطء إلى عشرة (أو أكثر!)
امنح المنطق فرصة للحاق بمشاعرك.
سيساعدك العد ببطء إلى عشرة (ويفضل أن يكون ذلك في رأسك، خاصة إذا كنت مع أشخاص آخرين) قبل قول أو فعل أي شيء على تجنب قول أي شيء قد تندم عليه لاحقًا. سيساعدك أيضًا على تحديد أفضل السبل لتوصيل رسالتك. - تمدد
عندما تكون غاضبًا، فإنك تميل إلى التوتر. يمكن أن يساعدك التمدد ببطء على الاسترخاء قليلاً، مما يعكس مرة أخرى بعض العلامات الجسدية للغضب وبالتالي يجعلك تشعر بالهدوء.
الخطوة 4. ابحث عن طرق أخرى للتعبير عن غضبك
هناك أوقات يكون فيها الغضب مناسبًا. ومع ذلك، فإن الانفجار ليس كذلك. تحتاج إلى إيجاد طريقة صحية للتعبير عن غضبك بهدوء، حتى يتم سماع رسالتك.
تتضمن بعض الطرق لضمان حدوث ذلك ما يلي:
- خطط للمحادثات “الصعبة”
إذا كنت قلقًا بشأن إجراء محادثة قد تجعلك تشعر بالغضب، فحاول السيطرة على الموقف. قم بتدوين الملاحظات مسبقًا، وخطط لما تريد قوله بطريقة هادئة وحازمة. من غير المرجح أن تتعقب جانبًا أثناء محادثتك إذا كان بإمكانك الرجوع إلى ملاحظاتك. - ركز على الحلول وليس المشاكل
بدلًا من التفكير فيما أغضبك، حاول التركيز على كيفية حل المشكلات حتى لا تظهر مرة أخرى في المستقبل. - امنح نفسك الوقت
انتظر حتى تهدأ من غضبك ثم عبر عن نفسك بطريقة هادئة ومجمعة. يجب أن تكون حازمًا دون أن تكون عدوانيًا. - ركز على العلاقة ولا تحمل ضغائن
نحتاج جميعًا إلى قبول أن الجميع مختلفون وأننا لا نستطيع التحكم في مشاعر الآخرين أو معتقداتهم أو سلوكياتهم.
بدلاً من التركيز على القضية العاجلة، ركز على العلاقة. هذا أهم من من “على حق”. حاول أن تكون واقعيًا وتقبل أن يكون الناس على ما هم عليه، وليس كيف نحبهم أن يكونوا. الشعور بالاستياء أو الحقد تجاه شخص ما سيزيد من غضبك ويجعل التحكم فيه أكثر صعوبة. لا يمكنك تغيير الطريقة التي يتصرف بها الآخرون أو يفكرون بها ولكن يمكنك تغيير طريقة تعاملك مع الآخرين ولكنك تعمل على موقف إيجابي.
انظر صفحتنا: الذكاء العاطفي - استخدم الفكاهة لنزع فتيل المواقف
من السهل استخدام السخرية غير اللائقة عند الغضب ؛ قاوم إغراء القيام بذلك وبدلاً من ذلك اعمل على إدخال بعض الفكاهة الجيدة في المحادثات التي يحتمل أن تكون صعبة. إذا كان بإمكانك تقديم بعض الدعابة، فسيتم تقليل الاستياء ورفع مزاجك.
انظر صفحتنا: تطوير روح الدعابة للمزيد.
يمكن لفعل الضحك البسيط أن يقطع شوطًا طويلاً في تقليل الغضب، خاصة على المدى الطويل. انظر صفحتنا عن العلاج بالضحك لمزيد من المعلومات.
الخطوة 5. اعتني بنفسك
أي نوع من الإدارة العاطفية يكون أسهل إذا كنت بصحة جيدة وبصحة جيدة في العقل والجسم.
أو، بعبارة أخرى، عندما نكون تحت ضغط – والذي يتضمن كوننا غير صحيين – يكون من الصعب التحكم في عواطفنا والتحكم فيها. لذلك قد يكون من المفيد اتخاذ خطوات لضمان بقائك بصحة جيدة. وتشمل هذه:
- ممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك
الهرمونات التي نطلقها عندما نكون غاضبين – بشكل رئيسي الكورتيزول والأدرينالين – تشبه تلك التي يتم إنتاجها عندما نشعر بالتوتر. عندما تمارس الرياضة بانتظام، يتعلم جسمك كيفية تنظيم مستويات الأدرينالين والكورتيزول بشكل أكثر فعالية. يتمتع الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أيضًا بمستويات أفضل من الإندورفين، وهي الهرمونات التي تجعلك تشعر بالراحة وبالتالي أقل عرضة للشعور بالغضب.
انظر صفحتنا أهمية التمرين لمزيد من المعلومات. - ينام جيدا
النوم جزء مهم من الحياة ويمكن أن يساعد النوم الجيد في مكافحة العديد من المشكلات الجسدية والعقلية والعاطفية، بما في ذلك الغضب. عندما ننام، يستريح الجسم والعقل ويعيدان بناء الخلايا التالفة والمسارات العصبية. نعلم جميعًا أن الناس غالبًا ما يشعرون بتحسن بعد ليلة نوم هانئة. المستوى الأمثل للنوم الجيد هو حوالي 7 ساعات في الليلة، على الرغم من اختلاف الجميع وقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من ذلك.
انظر صفحاتنا ما هو النوم؟ و أهمية النوم لمزيد من المعلومات. - تعلم كيفية إدارة مستويات التوتر لديك
إن التعرض للضغط يجعل إدارة المشاعر أكثر صعوبة. يجدر النظر بعناية في مستويات التوتر لديك، ومعرفة ما إذا كان يمكنك تقليلها على الإطلاق.
