قد يكون العمل طوال اليوم مرهقًا، ولا شيء أسوأ من الجلوس على مكتبك فقط لتجد جفونك ترفرف ورأسك تهوي نحو الأرض.
معظمنا لا يتمتع بالرفاهية ليتمكن من أخذ قيلولة في المكتب، لذلك من الضروري إيجاد طرق للبقاء مستيقظًا عندما تنام في العمل.
غالبًا ما تكون القهوة هي الخيار المفضل كمشروب يطير النوم، ولكن إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الأكواب خصوصا إذا كان الوقت متأخرًا في اليوم، فمن الضروري أن تجد طرقًا بديلة للاستمتاع عندما تشعر أنك بدأت تغفو في العمل.
الشعور بالنعاس في العمل ليس بالأمر غير المألوف. من بين الأمريكيين الذين ينامون سبع إلى ثماني ساعات في الليلة، أفاد 45 في المائة بأنهم يشعرون بالتعب أو الإرهاق ثلاث مرات في الأسبوع، وفقًا لدراسة أجرتها YouGov.
من بين أولئك الذين ينامون ست ساعات أو أقل، أفاد 54 بالمائة من الأشخاص بأنهم يشعرون بالتعب أربعة أيام أو أكثر في الأسبوع.
مع كل هؤلاء الأشخاص المحرومين من النوم يتساءلون عن كيفية البقاء مستيقظين في العمل، فليس من المستغرب أن يعاني الجميع قليلاً بين الحين والآخر.
جرب هذه النصائح لمحاربة التعب والبقاء متيقظًا في العمل طوال اليوم.
كيفية البقاء مستيقظا في العمل
لا تهمل فطورك قبل العمل
يمكن أن يكون الطعام هو العامل الحاسم بين يوم بطيء وسريع (الحيوية).
يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار ويختارون حلًا سريعًا لأنهم في عجلة من أمرهم، لكن وجبة الإفطار الشهية تمنحك الطاقة التي تحتاجها للتركيز في العمل أو المدرسة.
تأكد دائمًا من أنك تتناول مزيجًا متوازنًا من العناصر الغذائية، وحاول تضمين البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. تعتبر الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون خيارات رائعة.
المفتاح هنا هو استهداف مستويات متوازنة من السكر في الدم بحيث تكون طاقتك متسقة وتقل احتمالية شعورك بالخمول على مدار اليوم.
انهض وتحرك
إذا كنت تعمل في مكتب، فاستيقظ كثيرًا للمشي السريع لمدة 10 دقائق.
تشير الأبحاث إلى أن التمارين المتواضعة يمكن أن تمنح البالغين دفعة كبيرة ودائمة من الطاقة. ذلك لأن التمارين الرياضية ترفع معدل ضربات قلبك وترسل ضخ الأكسجين عبر الأوردة والدماغ والعضلات، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والانتعاش.
تحدث مع زملائك
انهض من كرسي مكتبك بين الحين والآخر للتفاعل مع زملائك شخصيًا بدلاً من البريد الإلكتروني.
إلى جانب أمور العمل، تحدث عن الأشياء التي تحفز اهتمامك، مثل السياسة أو الدين، أو تداول القصص المضحكة.
يقول الأطباء إننا مخلوقات اجتماعية، والمشاركة في المحادثة محفز سلوكي قوي.
حتى الانطوائيون يحسنون مزاجهم من التواصل الاجتماعي. التفاعل في الشركة مع من حولك والانخراط في محادثة سيحفز عقلك ويجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
احصل على بعض الشمس
تظهر الأبحاث أن التعرض لأشعة الشمس يؤدي إلى إفراز الدماغ للسيروتونين، وهو هرمون مرتبط بتحسين الحالة المزاجية، مع تقليل إنتاج الميلاتونين الزائد، وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس.
حاول أن تقضي 30 دقيقة على الأقل يوميًا بالخارج تحت أشعة الشمس.
بصرف النظر عن آثاره المعززة للمزاج، يمكن أن يساعدك ضوء النهار أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل. يقال إن ضوء الصباح الباكر يساعد في إعادة ضبط ساعتك البيولوجية كل يوم – فهو يخبر عقلك أن يستيقظ عندما تحتاج إلى ذلك، ويبقي ساعتك البيولوجية على المسار الصحيح حتى تتمكن من النوم ليلاً.
تنفس بعمق
يؤدي التنفس بعمق إلى نقل المزيد من الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم، مما يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويعزز مستويات الطاقة الغاطسة.
أثناء جلوسك ضع يديك على معدتك وتنفس في بطنك حتى ترتفع يديك وتنخفض مع أنفاسك. تنفس بعمق من خلال أنفك ودع بطنك تدفع يدك للخارج. ثم أخرج الزفير من فمك وشفتيك مقفولة كما لو كنت صفيرًا. افعل هذا لمدة 10 أنفاس كاملة.
يقلل التنفس العميق أيضًا من التوتر والقلق في العمل، مما يساعد بدوره على تعزيز جهاز المناعة لديك، والحفاظ على صحتك وقوتك.
اشرب
هل تعلم أن التعب هو أيضًا أحد أعراض الجفاف؟
عندما تبخل على الماء تتقلص الخلايا في جسمك لذا لا يمكنها العمل بكفاءة، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
تشمل الآثار الأكثر اتساقًا للجفاف الخفيف زيادة الإرهاق وقلة النشاط والصداع والنعاس وصعوبة التركيز.
الحل بسيط: كوب طويل وبارد من الماء. سيساعد البقاء رطبًا دمك في نقل الأكسجين والمواد المغذية الأخرى إلى خلاياك، مما يعزز طاقتك ويحافظ على طاقتك.
خذ فترات راحة قصيرة متكررة
يؤدي النظر المستمر إلى شاشة الكمبيوتر إلى إجهاد عينيك وتفاقم النعاس.
أخذ فترات راحة دورية تمنعك من الشعور بالتعب والإرهاق. استراحة بسيطة لمدة 5 دقائق يمكن أن تساعدك على إبطاء وإرخاء عينيك وتنقية رأسك.
انظر بعيدًا عن الشاشة أو استرح بهدوء وعينيك مغمضتين لبضع دقائق بشكل دوري طوال اليوم.
تناول وجبة خفيفة لزيادة الطاقة في العمل
تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية كل 4 ساعات على مدار اليوم.
من الأفضل بكثير أن تزود جسمك بالوقود باستمرار قبل أن يفرغ من الانتظار حتى تكون في منطقة الخطر وتفرط في ذلك.
يمكن أن تجعلك الوجبات الكبيرة تشعر بالضباب والخمول لأن الهضم يتطلب طاقة. تناول وجبات خفيفة صغيرة مليئة ببعض العناصر الغذائية مثل الحديد (يعد نقص الحديد مصدرًا شائعًا للإرهاق في العمل) والبروتين والألياف يمنحك طاقة مستدامة طوال اليوم.
تحرك في مقعدك
من المحتمل أن يكون أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق لدى العاملين في المكتب هو عدم القدرة على التحرك كثيرًا في المقعد.
لحسن الحظ هناك بعض الأساليب المفيدة لخداع جسمك ليعتقد أنه في مكان آخر غير عالق في المكتب.
قم بتدوير أصابع قدميك ورفعها أو إمساك الكتفين بالذراع المعاكس أو لف كتفيك أو اسحب ركبتيك إلى جسمك أو قم ببعض لفات الرقبة. ثم امنح نفسك القليل من الحب عن طريق تدليك ربلتيك أو مؤخرة ساقيك.
ستحافظ الحركات على تدفق الدم في جسمك وتمدد عضلاتك.
اجعل النوم الجيد ليلاً أولوية
ليس من الأخبار الجديدة أن الكثير منا لا يحصل على نوم جيد في الليل، وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نستيقظ نشعر بالركود والغضب في الصباح عند الذهاب للعمل.
لضمان نشاط آخر من الساعة 9 إلى 5، أعط الأولوية للنوم وحافظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ.
اهدف إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. تجنب الشاشات الساطعة – أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة – قبل الذهاب إلى السرير.
بدلًا من ذلك ، جرب حمامًا ساخنًا أو استمع إلى الموسيقى الكلاسيكية للنوم على نحو سليم. إذا كنت ممن يستيقظون من النوم وهم يعانون من الهبات الساخنة، اترك كوبًا من الماء المثلج بجوار سريرك حتى تتمكن من ارتشافه لتهدئة درجة حرارة جسمك.
لا شيء يمكن أن يحل محل النوم الجيد، ولكن استخدم هذه النصائح للحصول على طريقة خالية من القهوة لتنشيطك إذا وجدت نفسك متعبًا أثناء العمل.
