الدماغ عضلة تتطلب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
يشارك الدماغ في كل ما نقوم به، وكأي جزء آخر من الجسم، يحتاج إلى العناية به أيضًا.
يعد تدريب الدماغ لتحسين الذاكرة أو التركيز أو الوظائف اليومية أولوية قصوى لكثير من الناس، خاصة مع تقدمهم في السن. ومع ذلك، يمكن للأشخاص من جميع الأعمار الإستفادة من دمج بعض تمارين الدماغ البسيطة في حياتهم اليومية، والتي سنستكشفها بمزيد من التفاصيل في هذه المقالة.
تخصيص وقت للتأمل
أسهل طريقة للتأمل، والتي يمكنك أن تبدأها الآن، هي مجرد إغلاق عينيك والإنتباه الشديد لتنفسك. عندما يتجول العقل، أعد انتباهك إلى أنفاسك. يمكن أن تساعدك خمس إلى عشر دقائق فقط من هذا التأمل على الإسترخاء وتصفية ذهنك وتجعلك أكثر استعدادًا لأي نشاط عقلي. يمكن أن يكون هذا أمرًا بالغ الأهمية خلال يوم عمل شاق بشكل خاص، أو إذا كنت تواجه مشكلة في الإسترخاء خلال أيام إجازتك.
ممارسة الرياضة بانتظام
يساعد التمرين المستمر في زيادة وظائف المخ وتعزيز تكوين الخلايا العصبية (نمو وتطور الأنسجة العصبية). هذا يعني أنه في كل مرة تقوم فيها بتمرينات تقوم بتطوير خلايا دماغية جديدة، بالإضافة إلى تركيز عقلك وجسمك على فعل مرهق بشكل خاص. الكتابة هي طريقة لإخبار الذاكرة بما هو مهم، وتوضيح أفكارك، ومساعدتك على تذكر الأشياء بسهولة أكبر في المستقبل. إنها أيضًا طريقة لممارسة قدراتك التحليلية وإبداعك. يوميات الأفكار والمذكرات وتدوين الملاحظات والشعر وكتابة القصة، كلها طرق يمكنك من خلالها زيادة قوة عقلك.
الحرص على الضحك
سيؤدي إطلاق الإندورفين الناجم عن الضحك إلى تقليل مستويات التوتر وهذا أمر رائع لصحة الدماغ على المدى الطويل. أيضًا، عادةً ما يتركك الضحك أكثر انفتاحًا على الأفكار الجديدة.
اتباع نظام غذائي صحي
نظامنا الغذائي له تأثير هائل على وظائف المخ. يستهلك الدماغ أكثر من 20 في المائة من جميع الأكسجين والمواد الغذائية التي نستهلكها لذلك تذكر أن تغذي الدماغ بالأشياء الجيدة مثل الخضار والفواكه الطازجة ووفرة من زيوت أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية.
الحصول على قسط كافي من النوم
النوم مشابه لإزالة السموم المصغرة من دماغك. إن النوم يجدد خلايا الجسم، وكذلك يزيل جميع السموم التي تراكمت خلال النهار. أخلد للنوم بين الساعة 9:00 مساءً و 12:00 صباحًا للإستفادة من أكثر ساعات النوم كفاءة.
الحصول على وجبة إفطار صحية
لا تحاول أن تسلك طريقًا مختصرًا في الصباح بتخطي وجبة الإفطار. ربطت الدراسات الإفطار بتحسين الذاكرة قصيرة المدى والإنتباه. الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يؤدون أفضل من أولئك الذين لا يتناولونها. لذا ابدأ صباحك بوجبة فطور صحية. لكن لا تأكل كثيرا. وتجنب تناول وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية لأن ذلك قد يعيق التركيز.
القيام بتمرين عضلاتك لتقوية دماغك
تمرين عضلاتك يساعد على تدفق الدم. يساعد ذلك عقلك في الحصول على الأكسجين والمواد الغذائية التي يحتاجها لتحقيق أعلى أداء. وجدت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين ركبوا دراجة أو ساروا على جهاز المشي لمدة 30-60 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، قد حسنوا تدفق الدم إلى منطقة الدماغ التي تتعامل مع الإحتفاظ بالذاكرة. بعد 12 أسبوعًا، كان أداءهم أفضل في اختبارات الذاكرة. يمكن أن تكون أنواع التمارين الأخرى مفيدة أيضًا. حيث تعتبر ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع مفيد لتحسين وظائف المخ لدى كبار السن.
أخد قيلولة
بعد كل العمل الدماغي اليومي الشاق، أنت تستحق قيلولة. وسيكون ذلك جيدًا بالنسبة لك أيضًا! القيلولة هي طريقة رائعة لإعادة تشغيل عقلك المتعب في فترة ما بعد الظهر، وشحن نفسك لبقية اليوم، وتحسين مزاجك. غفوة لمدة 20 دقيقة تسمى غالبًا غفوة قوية هي طريقة رائعة لتعزيز المهارات الحركية والإنتباه. تساعد القيلولة لمدة ساعة إلى 90 دقيقة في إجراء اتصالات جديدة في الدماغ ويمكن أن تساعد في حل المشكلات الإبداعية. قد تساعدك القيلولة بين 20 و 90 دقيقة أيضًا، ولكن قد تشعر بالدوار عند الإستيقاظ.
الحرص على أكل السمك
الأسماك ليست غنية بالبروتينات فحسب، بل إنها توفر أحماض أوميغا 3 الذهنية. هذه هي الذهون الصحية التي تمنح الدماغ دفعة. تم ربط النظام الغذائي الذي يحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية بتقليل مخاطر الخرف والسكتة الدماغية وتباطؤ التدهور العقلي. قد تلعب أيضًا دورًا حيويًا في تقوية الذاكرة. للحفاظ على صحة الدماغ والقلب تناول وجبتين من السمك أسبوعياً.
تناول المكسرات والشوكولاته
تعتبر المكسرات والبذور مصادر جيدة لفيتامين هـ المضاد للأكسدة في بعض الدراسات، فقد وجد أن هذا يقلل من التدهور المعرفي مع تقدمك في العمر. تتمتع الشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى كونها لذيذة بخصائص قوية مضادة للأكسدة. (بالإضافة إلى القليل من الكافيين لإثارة نشاطك) لست بحاجة إلى الكثير فقط علبة صغيرة واحدة في اليوم من المكسرات والشوكولاتة الداكنة ستمنحك الدفعة التي تريدها.
الحصول على تدفق الدم من الحبوب الكاملة والفواكه
يعتمد الدماغ على تدفق الدم. يمكن لنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه مثل الأفوكادو أن يخفض الكوليسترول السيئ. هذا يعزز تدفق الدم، ويقدم طريقة بسيطة ولذيذة لتنشيط خلايا الدماغ. الحبوب الكاملة، مثل الفشار والقمح الكامل، تساعد على تدفق الدم بشكل صحي.
أكل العنب البري
تظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن التوت الأزرق قد يساعد في حماية الدماغ من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة (والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا في جسمك) وقد تقلل من آثار مرض الزهايمر. وقد وجدت الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت البري قد حسنت من وظيفة التعلم والعضلات للفئران المسنة. كل ما تحتاجه هو كوب واحد فقط يوميًا طازجًا أو مجمدًا أو مجففًا.
الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة.
أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي.
ومن المثير للإهتمام أن السمنة يمكن أن تسبب بالفعل تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.
يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والإلتهابات، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ.
وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة.
ممارسة اليقظة
اليقظة هي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي، وتحافظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك.
يتم استخدام اليقظة في التأمل، لكن الإثنين ليسا واحدًا. التأمل هو ممارسة رسمية أكثر، في حين أن اليقظة هي عادة عقلية يمكنك استخدامها في أي موقف.
أظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 293 طالبًا في علم النفس أن أولئك الذين خضعوا لتدريب اليقظة الذهنية قد حسنوا من أداء التعرف على الذاكرة عند تذكر الأشياء مقارنة بالطلاب الذين لم يتلقوا تدريبًا على الذهن.
تم ربط اليقظة أيضًا بانخفاض خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والتحسن العام في الرفاهية النفسية.
قم بدمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي من خلال إيلاء المزيد من الإهتمام لموقفك الحالي، والتركيز على تنفسك وإعادة تركيز انتباهك برفق عندما يشرد عقلك.
شرب كمية أقل من الكحول
استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية يمكن أن يضر بصحتك من نواح كثيرة ويمكن أن يؤثر سلبًا على قدراتك العقلية.
وجدت دراسة أجريت على 155 طالبًا جامعيًا أن الطلاب الذين تناولوا ستة مشروبات أو أكثر خلال فترة زمنية قصيرة، إما أسبوعيًا أو شهريًا، واجهوا صعوبات في اختبارات استرجاع الذاكرة الفورية والمتأخرة مقارنة بالطلاب الذين لم يشربوا.
يُظهر الكحول تأثيرات سامة للأعصاب على الدماغ. يمكن أن تؤدي النوبات المتكررة من الإفراط في الشرب إلى تلف الحُصين، وهو جزء من الدماغ يلعب دورًا حيويًا في الذاكرة.
في حين أن تناول مشروب أو اثنين بين الحين والآخر صحي تمامًا، فإن تجنب الإفراط في تناول الكحول هو وسيلة ذكية لحماية ذاكرتك.
تدريب دماغك
تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك.
تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات وحتى تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية قدراتك العقلية.
وجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن ممارسة الألعاب على تطبيق لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدى أربعة أسابيع قد أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 4715 شخصًا أنه عندما أتموا 15 دقيقة من برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، تحسنت ذاكرتهم قصيرة المدى وذاكرة العمل والتركيز وحل المشكلات بشكل ملحوظ مقارنة بالآخرين.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض إلى الإضرار بقدراتك العقلية.
تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا، مما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 317 طفلاً يتمتع بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والوجبات السريعة قللوا من القدرة الإدراكية، بما في ذلك ضعف الذاكرة العاملة على المدى القصير.
أظهرت دراسة أخرى أن البالغين الذين يتناولون حبوب الإفطار الجاهزة للأكل يوميًا يعانون من ضعف الوظيفة الإدراكية من أولئك الذين تناولوا الحبوب بمعدل أقل.
اختبار مستويات فيتامين د
فيتامين د عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.
تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية وضعف القدرات العقلية.
وجدت دراسة تابعت 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د في الدم أقل من 20 نانوجرام لكل مل فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين د.
كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
يعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا، خاصة في المناخات الباردة وذات البشرة الداكنة. تحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د.
اختيار الأطعمة المضادة للإلتهابات
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للإلتهابات في تحسين ذاكرتك.
تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الإلتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة. يمكنك تناول مضادات الأكسدة في أطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.
وجدت مراجعة حديثة لتسع دراسات مع أكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه الأطعمة المغذية.
يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. قد يكون تناولها طريقة ممتازة لمنع ضعف الذاكرة.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 16000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من التوت الأزرق والفراولة لديهم معدلات أبطأ من التدهور والضعف المعرفي وفقدان الذاكرة مقارنة بالنساء اللائي تناولن عددًا أقل من التوت.
إضافة بعض الكاكاو إلى النظام الغذائي
الكاكاو ليس فقط لذيذًا ولكنه مغذي أيضًا، حيث يوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة للدماغ بشكل خاص.
قد تساعد في تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاتة البيضاء بدون فلافونويد الكاكاو.
لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أعلى. سيساعد ذلك في ضمان احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونوي
